Cómo fortalecer la espalda para evitar dolores lumbares

Una de las molestias más frecuentes en la cultura occidental son los dolores de espalda,  algo que sucede especialmente en aquellas personas sedentarias que pasan muchas horas sentados. Si eres blogger es posible que estés en esta situación. Fortalecer las espalda puede ser la solución a los dolores, así que vamos a ver las diferentes regiones musculares de tu espalda y cómo puedes tonificarlos. Por otro lado hay que recordar que no todo el problema está en la falta de tono muscular. A veces algunas personas pueden tener problemas en la columna como las protusiones discales o la escoliosis, así que siempre es interesante que visites a un fisioterapeuta de confianza, que te confirme que sólo necesitas cambiar la postura corporal y fortalecer el tronco para aliviar las molestias de la parte inferior de la espalda.

La musculatura de la espalda se organiza alrededor de la columna vertebral en diferentes capas y tomando diferentes direcciones. Los músculos más cortos, los que tienen menos potencia muscular se encuentran en la región más interna, recubriendo la columna. Por encima de estos encontraremos músculos más largos, como por ejemplo el dorsal largo que llega desde los ligamentos que parte de la zona sacra hasta la parte superior de los brazos.

Para hacer una aproximación sin entrar en detalles de anatomía debemos de definir tres grupos musculares que tienen que ver con la salud de la espalda.

• Músculos superficiales de la espalda. Son los más conocidos y tienen la función de crear movimientos rápidos y potentes del tronco, actuando sobre varios segmentos de la espalda. Entre ellos tienes el trapecio o el dorsal largo. 
• Músculos profundos de la espalda. Son músculos tónicos que se encargan del control del tronco durante los movimientos y de mantener la postura erguida de la columna vertebral. Algunos están en el cuello y controlan el ajuste de sus movimientos. Otros están la espalda, por detrás de las vértebras dorsales y lumbares, y se ejercitan con movimientos lentos en los que se necesita poca fuerza y con presiones. Son los que te hacen estar erguido sin que notes sensación de esfuerzo. Estos músculos tienden a estar tensos, contracturarse y acortarse debido a su estado de tonicidad. Para que estén sanos es importante aprender a relajarlos y estirarlos.
• Músculos vinculados a la pelvis. La columna vertebral está sustentada en la pelvis, si está no está equilibrada por estar basculada hacia delante o por tener una rotación. Algunos de los músculos que pueden afectar a la posición de tu pelvis son el recto abdominal, sí el de la tableta de chocolate, el quadriceps femoral y los isiquiotibiales (que están en la parte trasera de tus muslos).

Una parte notable de los dolores lumbares mejoran o desaparecen cuando el trabajo muscular se centra en mejorar el equilibrio postural de la pelvis y la salud de las musculatura profunda de la espalda. Te sugiero algunos ejercicios prácticos.

1. Ajusta tu dieta. El sobrepeso y la obesidad están en la base de muchas lumbalgias, sí te quitas los kilos que te sobran tu espalda lo agradecerá. Si, ya se que no es un ejercicio, pero es tan importante que he querido ponerlo en primer lugar.
2. Ejercicios de relajación muscular profunda consciente. Uno de los problemas con la musculatura profunda de la espalda es que cuesta que se llegue a relajar completamente. ¿Prestas atención o eres consciente de los músculos que tienes pegados a tu columna? Seguramente no. A veces los dolores musculares vienen de que alguno de estos músculos está contracturado y a través de la relajación consciente puedes hacer que libere toda la tensión. No hay muchos sitios en los que den clases de relajación, así que una opción es buscar clases de yoga de un profesional competente (no te olvides de comentarle que tienes lumbalgia).
3. Sentarse en un taburete. Puede resultar extraño, pero apoyarte en el respaldo de una silla perjudican tu musculatura profunda a largo plazo. Cuando estás derecho, de pie con las espalda erguida estás fortaleciendo la musculatura de la espalda. Si te cansas pronto es que esa región muscular profunda está floja, o que te has sentado mal. Es posible que necesites que un fisioterapeuta, un profesor de anatomía, pilates, yoga u otro sistema de educación corporal te ayude a encontrar una forma correcta para sentarte. También puede ser que tengas que cambiar de silla.
4. Soportar pesos sobre la cabeza. ¿Has visto alguna vez las mujeres africanas que llevan grandes bultos sobre sus cabeza?, pues eso mismo, aunque no hace falta que te muevas. En realidad soportar pesos sobre la cabeza es lo mismo que el ejercicio anterior, pero añadimos algo de intensidad al poner más peso sobre el cráneo. Si el cuello no está en condiciones no debería hacerlo, pero si está fuerte y las lumbares débiles notarás el trabajo en esta zona. Hay que ir subiendo la presión poco a poco, no hagas barbaridades.
5. Ejercicios de respiración. Pueden realizarse en el suelo al principio pero con el tiempo lo adecuado es hacerlos en la vertical. La respiración que se debe realizar es abdominal, centrada en la espiración y sirve para fortalecer un músculo abdominal muy especial: el transverso. Se trata de estar erguido. Inspirando dejas que entre el aire en los pulmones sin hacer esfuerzo (si va bien el vientre tendría que hincharse ligeramente y quizás también las costillas un poco). Espirando expulsas el aire con suavidad como si una faja redujera tu cintura.
6. Estiramientos de la musculatura de las piernas. Liberando isquiotibiales y cuadriceps se puede mejorar mucho la posición de la pelvis. Lo más importante es el estiramiento de los flexores de la cadera, superficiales y profundos. Si eres mujer es aconsejable que dejes de usar tacones altos de forma habitual. 
7. Micromovimientos en la vertical. Desde la posición sentada o de pie, con la espalda recta se realizan diferentes movimientos lentos. Por ejemplo giros. Intenta realizar el giro vertebra a vertebra de arriba a abajo. Ya te adelanto que es algo muy difícil, pero el mero echo de intentarlo y poner la consciencia en ello te servirá. Una alternativa interesante y sencilla es andar, durante el movimiento de marcha se producen de forma natural movimientos de la espalda y es algo que te irá bien. Algo más elaborado pero también muy interesante son las técnicas orientales del Tai-Chi y el Chi-Kung.
8. Tonificación y flexibilización en el suelo. El trabajo en el suelo es muy interesante porque te permite trabajar sin presión en los discos intervertebrales. Esto se llama trabajar en descarga. Seguimos con movimientos lentos y conscientes. Uno muy interesante y bastante sencillo es el puente dinámico.
9. Natación. Mientra nadas tu espalda se descarga de la presión de la gravedad y al mismo tiempo creas movimientos que ayudan a fortalecer la musculatura profunda sobretodo en los movimientos de estilo crol y de espaldas. Los masajistas, fisioterapeutas y médicos suelen recomendar el estilo de espalda en algunos casos porque es el más equilibrado, ya que no giras la cabeza con el movimiento.
10. Estiramientos de la musculatura de la espalda, en descarga. Con movimientos laterales, de torsión o de flexión hacia delante. Muy importante para aprender a relajar bien la espalda y para liberar tensiones acumuladas.
11. Ejercicios hipopresivos. Bajar de vez en cuando la presión abdominal es muy bueno, para el equilibrio de tu espalda. Es un poco largo de explicar, pero en Internet encontrarás algo de información de como activar el diafragma para poder hacer estos ejercicios.
12. Ejercicios generales de fortalecimiento de la región lumbar. Dentro de lo posible hay que trabajar los movimientos en quilla (con la espalda recta) o ligeras extensiones en el suelo, como las que a veces se trabajan en yoga, pero con suavidad. Es interesante sobre todo trabajar ejercicios isométricos (en mantenimiento como en algunos estilos de clases de yoga y del método Pilates).
13. Masaje de espalda. No está de más que te mire un fisioterapeuta o un masajista profesional, aparte del diagnostico que puede darte, la presión manual sobre los músculos profundos ayuda a tonificarlos. Si no tienes un masajista de confianza, algunos estilos que te pueden ir bien son el siatshu, el quiromasaje clásico y la osteopatia.
14. Ejercicios de relajación-contracción. Otra técnica de relajación que va muy bien para empezar a trabajar es la que tienes a continuación en el vídeo. Lo más importante es que aprendas a activar la espalda y a relajarla, y que sean consciente de ello. No es importante que levantes mucho la pierna o el brazo, con el tiempo serás capaz de contraer la musculatura posterior del cuerpo sin necesidad de elevarla y dejarla caer.

Resumiendo para mejorar la salud de tu espalda a nivel postural no se trata de que realices deportes muy intensos, también los puedes practicar, pero no están especialmente indicados para el fortalecimiento de la musculatura profunda. Entre la actividad física que te recomiendo para evitar dolores lumbares te dejo cuatro candidatos.

• Clases de yoga. Es quizás la mejor opción si sólo vas a practicar una disciplina, aunque es mucho mejor si lo combinas de vez en cuando con la piscina. Tiene el inconveniente de que hay muchos estilos de yoga y algunos son demasiado intensos si tienes lumbalgia. Muchas veces te permiten realizar una sesión de prueba, es interesante que sientas varios estilos y recuerda que para el fortalecimiento de la musculatura profunda te interesan aquellos que trabajen la inmovilidad en las posturas, los movimientos lentos, ejercicios en el suelo y la relajación profunda al final de la sesión. Para algunas personas la parte más filosófica puede ser un inconveniente.
• Natación. Ideal para aquellos que quieran mejorar la salud de la espalda a su ritmo y haciendo ejercicios sencillos. Busca alguna piscina climatizada cerca de casa para que puedas llevar una rutina de dos o tres días en semana, en poco tiempo notarás resultados. Como complemento plantéate hacer alguno de los ejercicios de estiramiento de la musculatura de las piernas.
• Fisioterapia. Los fisioterapeutas son los profesionales de la rehabilitación y el movimiento del cuerpo humano, que te ayudarán a mejorar tu equilibrio corporal. Algunos están especializados en quiromasaje y otros en rehabilitación, o en educación corporal. Lo normal sería que además del trabajo que realizas durante la sesión te diera algo de ejercicio para que tu realizaras en casa. Si el dolor lumbar es intenso o crónico, te aconsejo que al menos hagas un visita a un fisioterapeuta.
• Método Pilates. Es una alternativa a las clases de yoga si lo prefieres. Busca un nivel adecuado a tu forma física y un profesora con experiencia. No incide tanto en el aspecto de la relación y el trabajo de la columna vertebral, pero el trabajo físico que realizarás te irá muy bien para tonificar.

Hay otras disciplinas de movimiento consciente y otras actividades físicas que también te pueden ir bien para fortalecer la espalda y evitar dolores lumbares, que pueden ir desde el running hasta jugar a fútbol. Las que te cito son las 4 mejores de acuerdo a mi experiencia. ¿Las has probado?, ¿cual recomendarías a un amigo? Si tienes dudas sobre alguno de los muchos puntos que he citado, puedes comentarlo y lo hablamos.